Citamos ahora algunos tipos de alimentos que no por ser comúnmente ingeridos dejan de ser nocivos para el funcionamiento de nuestro cerebro.
Carbohidratos de alto índice glucémico (dulces, pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos los productos ricos en glucosa y/o sacarosa).
El índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato (alimento fuente de energía) se convierte en glucosa en el torrente sanguíneo (la glucosa es el azúcar directamente utilizable por el organismo y el combustible del cerebro). A la glucosa se le da el valor estándard de 100. La ingestión de glucosa pura produce una elevación brusca de su nivel en sangre, lo cual incita al páncreas a producir una elevada cantidad de insulina para metabolizarla (los diabéticos necesitan inyectarse la insulina para absorber ese azúcar sanguíneo).
El resultado es que poco tiempo después, dependiendo de la sensibilidad del individuo a la glucosa, el nivel de azúcar en sangre está más bajo de como estaba antes de la comida, con la consiguiente sensación de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento. No olvidemos que si hay poca glucosa en sangre, el cerebro lo nota rápidamente y tiende a aletargarse.
Los alimentos con índice glucémico cercano a 100 tienen este efecto sobre el organismo. Entre ellos tenemos a la sacarosa (el azúcar común de mesa, con la cual se fabrican todos los productos dulces al paladar). Pero no es el azúcar el único malo de la película. Hasta hace unos años era comúnmente creído que la clasificación fundamental de los glúcidos era dividirlos en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Entre los primeros están la citada sacarosa, la fructosa y la glucosa. Los últimos son los polisacáridos, entre los que se incluyen féculas y almidones. Se decía que estos últimos, puesto que están formados por una gran cantidad de los primeros y tienen que descomponerse en azúcares simples, tenían un paso gradual a la sangre, con lo que no provocaban esa excesiva producción de insulina, nefasta como hemos dicho. La realidad es bien distinta.
Hay un azúcar simple, la fructosa, que se convierte lentamente en glucosa, y no incita a esa reacción corporal tan perjudicial. Su índice glucémico es alrededor de 20. En cambio, las pastas (macarrones, spaguettis, etc) están compuestas de polisacáridos, pero su índice glucémico ronda el valor de 70, por lo que van a perjudicarnos de la manera en que hemos explicado.
Los carbohidratos de alto índice glucémico tienen aún otro efecto adverso sobre el rendimiento intelectual. Se trata de que todos nuestros procesos cerebrales (cognitivos y emotivos) están dirigidos por unas sustancias llamadas neurotransmisores. El organismo los produce a partir de unos determinados aminoácidos, llamados precursores.
Los aminoácidos son los componentes de las proteínas, el principio alimenticio encargado, entre otras funciones, de aportar la materia prima para construir y regenerar el organismo. Son alimentos ricos en proteínas la leche, los huevos, la carne y el pescado. Los productos vegetales también aportan proteínas (algunos en cantidades considerables, como la soja), pero estas proteínas son incompletas porque son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales, los cuales tienen que estar presentes todos a la vez en el momento de la absorción para que el cuerpo vuelva a ensamblarlos, junto con los no esenciales, que pueden no estar presentes en la comida, para formar tejido proteico, células, etc.
Es decir, todas las proteínas vegetales tienen una cantidad muy pequeña de alguno o algunos de los aminoácidos esenciales, con lo cual no hay prácticamente síntesis proteica. La opción para los vegetarianos consiste en mezclar un alimento al que le falte un determinado aminoácido con otro que sea una buena fuente suya, y que el primero, a su vez, supla las deficiencias del segundo. Se trata de una tarea difícil, y que requiere estar bien informado de la composición de cada tipo de proteína vegetal . De lo contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por supuesto, bajo rendimiento intelectual.
Paradójicamente, el triptófano, aminoácido precursor del neurotransmisor encargado del sueño y de la estabilidad emocional (serotonina), no atraviesa la barrera sangre/cerebro al ingerir proteínas, aunque esté contenido en éstas, porque siempre llegan antes los aminoácidos precursores de los neurotransmisores activadores (tirosina y fenilalanina) y los aminoácidos neutros. Esto impide que el triptófano acceda al cerebro y que se eleven significativamente nuestros niveles de serotonina. El triptófano llega al cerebro cuando se ingiere un alimento con una cantidad prácticamente nula de proteínas y rico en carbohidratos de alto índice glucémico.
Así, cuando comemos dulces, patatas, pan o pastas, si no tomamos una cierta cantidad de proteínas, el aletargamiento será doble: por un lado, el producido por la bajada de la glucosa sanguína y, por otro, el provocado por el acceso del triptófano al cerebro, ahora no dificultado por los otros aminoácidos, que va a elevarnos significativamente nuestro nivel de serotonina, la cual nos va a incitar a dormir, y no a jugar al ajedrez.
Debemos indicar que el índice glucémico de un carbohidrato se reduce al acompañarlo de otro alimento, puesto que se retarda la absorción. Es difícil calcular el índice de una comida compleja, pero lo dicho anteriormente vale como esquema a seguir.
Me van a permitir hacer un comentario curioso. Los famosos productos light, a los que se les quita casi todo su contenido en grasa, pueden engordar más que su origen no desgrasado, ya que el índice glucémico se eleva al eliminar la grasa. Se produce más insulina y, por tanto, más almacenamiento en el tejido adiposo. No olvidemos que la grasa se almacena por la acción de la insulina. No es la grasa la que engorda, sino la insulina producida por los carbohidratos ingeridos. Eso explica que nuestra sociedad esté cada día más mentalizada en un bajo consumo de grasa y, sin embargo, haya cada vez más obesidad.
Exceso de grasas en la dieta.
Los alimentos ricos en grasa son los que más tiempo tardan en pasar del estómago al intestino, donde son absorbidos. Requieren de una digestión lenta, por lo que se envía una gran cantidad de sangre a la zona abdominal, para facilitar la tarea. Por tanto, va a llegar menos sangre al cerebro. Al estar peor irrigado, su funcionamiento no va a ser óptimo. Igual que en el apartado anterior, en lugar de jugar al ajedrez, tendremos ganas de echarnos la siesta.
Una dieta baja en proteínas
Los médicos llevan décadas diciéndonos que un exceso de proteínas es perjudicial porque satura los riñones. Se ha venido recomendando una ingestión de aproximadamente un 15-20% de proteínas del total de calorías, incluso en deportistas.
No vamos a tratar aquí, porque no es el lugar apropiado para hacerlo, cuál debería ser el reparto del total de calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas. Se trata de un tema muy debatido en nutrición, aparte de que no me gusta hacer afirmaciones dogmáticas sobre ningún tema, porque cada individuo es distinto, y lo que funciona para uno, puede no servir para otro.
Me limito a señalar que las tendencias actuales recomiendan un reparto de un 40% para los carbohidratos, un 30% para las proteínas, y un 30% para las grasas. Entre los dietistas que defienden esta postura está Barry Sears, quien describe en sus obras cómo de esta forma puede regularse la secreción de insulina y de glucagón (su hormona antagónica: si la insulina se encarga de llevar la glucosa hacia los depósitos corporales, ya sea en forma de glucógeno, ya sea en forma de grasa cuando los depósitos están llenos, el glucagón, por su parte, se encarga de liberar glucosa en sangre cuando se necesita) de manera que tengamos una buena salud, un perfecto rendimiento físico e intelectual, y evitemos la obesidad y el exceso de insulina, causas de los males del hombre moderno.
